Complexul de vitamine B: Esențial pentru energie, creier și sănătatea generală
Cuprins
Vitaminele B sunt un grup de opt vitamine hidrosolubile,indispensabile sănătății umane. Deoarece organismul nu le poate stoca eficient, este necesar un aport regulat prin alimentație sau suplimente.
Aceste vitamine sunt implicate în procese vitale,precum producerea de energie, menținerea sănătății creierului și funcționarea normală a sistemului nervos. În acest articol, vom analiza beneficiile lor, sursele alimentare, doza recomandată, simptomele unui deficit vitaminic, dar și miturile asociate.
1. Ce sunt vitaminele B și de ce sunt importante?
Complexul B include următoarele vitamine:
B1 (tiamină)
B2 (riboflavină)
B3 (niacină sau PP)
B5 (acid pantotenic)
B6 (piridoxină)
B7 (biotină)
B9 (acid folic)
B12 (cobalamină)
Aceste vitamine acționează ca enzime sau cofactori în procese metabolice esențiale, inclusiv producerea de energie, sinteza ADN-ului și funcționarea sistemului nervos. În diferite etape ale vieții, cerințele nutriționale pentru vitaminele B pot varia considerabil,in functie de sex, vârstă și condiții fiziologice, cum ar fi sarcina sau lactația.
2. Beneficiile vitaminelor B pentru sănătate
Vitaminele B sunt esențiale pentru:
- Producerea de energie: Ajută la metabolizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor.
- Sănătatea creierului: Participă la sinteza neurotransmițătorilor și la menținerea funcțiilor cognitive.
- Sănătatea sistemului cardiovascular: Reduc nivelurile de homocisteină, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
- Formarea celulelor roșii: Previn anemia și sprijină oxigenarea țesuturilor.
Beneficii specifice fiecărei vitamine B
B1 (tiamină): Susține metabolismul glucozei și sănătatea sistemului nervos.
B2 (riboflavină): Ajută la producerea de energie și menține sănătatea pielii și a ochilor.
B3 (niacină): Contribuie la sănătatea pielii, reglarea colesterolului și funcționarea sistemului
B5 (acid pantotenic): Implicată în sinteza coenzimei A, necesară pentru metabolismul celular.
B6 (piridoxină): Esențială pentru sinteza neurotransmițătorilor și menținerea imunității.
B7 (biotină): Susține sănătatea pielii, părului și unghiilor și este esențială pentru metabolismul grăsimilor și carbohidraților.
B9 (acid folic) și B12 (cobalamină): Cruciale pentru sinteza ADN-ului, formarea globulelor roșii și funcționarea sistemului nervos.
3. Surse alimentare pentru vitaminele B
B1 (tiamină): Carne de porc, semințe de floarea-soarelui, germeni de grâu, linte, orez brun.
B2 (riboflavină): Lactate (lapte, brânză, iaurt), ouă, migdale, ciuperci, spanac.
B3 (niacină): Carne de pui, ton, somon, arahide, cereale integrale.
B5 (acid pantotenic): Avocado, ciuperci, carne de pui, cartofi dulci, ouă.
B6 (piridoxină): Carne de pui, banane, cartofi, somon, năut.
B7 (biotină): Ouă (mai ales gălbenușul), ficat, semințe de floarea-soarelui, alune, spanac.
B9 (acid folic): Legume cu frunze verzi (spanac), portocale, fasole, mazăre, cereale fortificate.
B12 (cobalamină): Carne de vită, ficat, pește (macrou, sardine), lactate, ouă.
Doza zilnică recomandată
| Vitamina | Bărbați (mg/mcg) | Femei (mg/mcg) | Sarcina (mg/mcg) |
|---|---|---|---|
| B1 | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 mg |
| B2 | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg |
| B3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg |
| B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg |
| B6 | 1,3–1,7 mg | 1,3–1,5 mg | 1,9 mg |
| B7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg |
| B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg |
| B12 | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg |
4. Vitaminele B în diferite etape ale vieții
Sarcina și lactația
Necesarul de vitamine B crește semnificativ în timpul sarcinii și alăptării.
B9 (acid folic): Reduce riscul de defecte de tub neural la făt. Este esențial un aport de 600 mcg/zi în sarcină și 500 mcg/zi în lactație.
B6 : Ajută la ameliorarea grețurilor matinale și previne avorturile spontane
B12 : Sprijină dezvoltarea neurologică a fătului și previne anemii severe.
Copil-adolescent
Vitaminele B contribuie la dezvoltarea cognitivă și motorie a copiilor. Lipsa unor vitamine precum tiamina, niacina sau cobalamina poate duce la întârzieri în dezvoltare, anemie și afecțiuni neurologice.
Adulți
Vitaminele B mențin sănătatea cardiovasculară, sprijină funcțiile cognitive și reglează metabolismul energetic. Deficitul de B12 este frecvent asociat cu oboseala, neuropatii sau tulburări cognitive.
Vârstnici
La vârstnici, deficitele de vitamine B pot agrava procesele inflamatorii și accelera declinul cognitiv, crescând riscul de demență, boala Alzheimer și boli cardiovasculare. Un aport adecvat de B12 și acid folic poate reduce riscul acestor afecțiuni.
Deficitul de vitamine B :
Simptome generale:
- Oboseală, slăbiciune, pierderea apetitului.
- Probleme neurologice: confuzie, depresie, iritabilitate.
- Anemie, dermatită, afte bucale.
Afecțiuni asociate deficitelor:
- Deficit de B1: Beriberi, sindrom Wernicke-Korsakoff.
- Deficit de B2: Cheilită, stomatită, dermatită seboreică.
- Deficit de B3: Pelagra (dermatită, diaree, demență).
- Deficit de B12 : Anemie megaloblastică, neuropatie.
5. Mituri despre vitaminele B
Vitaminele B oferă energie instant.
Vitaminele B sprijină metabolismul energetic, dar nu furnizează energie direct, așa cum o fac alimentele bogate în calorii.Nu poți avea un exces de vitamine B.
Deși sunt hidrosolubile, suplimentarea excesivă poate cauza efecte adverse, cum ar fi neuropatia periferică (B6) sau toxicitate hepatică (B3).Suplimentele cu vitamine B îngrașă.
Vitaminele B nu conțin calorii și nu duc direct la creștere în greutate. Totuși, dacă suplimentele corectează un deficit care îmbunătățește metabolismul și apetitul, aportul caloric crescut poate contribui indirect la acumularea kilogramelor.Vitaminele B nu interacționează cu alte medicamente sau afecțiuni.
Acest mit este periculos. Suplimentele de vitamine B, în special administrate în doze mari, pot interacționa cu anumite medicamente, de exemplu:
– Vitamina B6 în doze mari poate reduce eficacitatea anumitor medicamente pentru Parkinson.
– Vitamina B3 (niacina) poate afecta funcția hepatică sau poate intensifica efectele medicamentelor hipocolesterolemiante.
– Suplimentele de B12 pot interacționa cu tratamentele pentru anumite afecțiuni hematologice sau gastrointestinale.De aceea, consultarea unui medic este esențială înainte de a începe administrarea suplimentelor.
Concluzie
Complexul de vitamine B joacă un rol esențial în sănătatea noastră pe tot parcursul vieții. Deși o dietă echilibrată poate furniza cantități adecvate, în anumite condiții, cum ar fi sarcina, înaintarea în vârstă sau dietele restrictive, suplimentele pot deveni necesare. Consultați medicul pentru a determina necesarul individual și pentru a preveni atât deficiențele, cât și excesul.
Centre de
recoltare
Sună acum la numărul scurt *8787, alege centrul de recoltare cel mai apropiat și programează-te pentru efectuarea analizelor. Un gest simplu care poate face o mare diferență!
Peste 300 de centre proprii de recoltare, în toate județele țării
Vezi harta locațiilor