Залізо – джерела, щоденні потреби та важлива роль в організмі

Зміст

Що таке залізо?

Залізо є важливим мінералом для здоров’я людини, відіграючи ключову роль у рості, розвитку та нормальному функціонуванні організму. Однією з найважливіших функцій заліза є участь в утворенні гемоглобіну, білка в еритроцитах, який транспортує кисень в організмі.

Залізо отримується з їжею та існує в двох основних формах:

 

Гемове залізо: міститься в продуктах тваринного походження та добре засвоюється організмом.

Негемове залізо: походить із рослинних джерел, але його засвоєння нижче.

Всмоктування заліза відбувається в основному в тонкій кишці (у дванадцятипалій кишці) і становить в середньому 10-20% прийнятої кількості. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза, а такі речовини, як фітати (з цільного зерна), дубильні речовини (з кави чи чаю) і кальцій можуть зменшити це засвоєння.

вгору

Харчові джерела заліза

Для забезпечення добової потреби необхідно включити в раціон продукти, багаті залізом. У разі недостатнього надходження можливе використання дієтичних добавок.

Джерела тваринного походження (гемове залізо):

Червоне м’ясо (яловичина, баранина)

Печінка

Риба та морепродукти (мідії, устриці)

М’ясо курки та індички

Джерела рослинного походження (негемове залізо):

Бобові (квасоля, сочевиця, нут)

Зелені листові овочі (шпинат, капуста)

Насіння та горіхи (гарбуз, кешью, мигдаль)

Чорний шоколад (мінімум 45% какао)

Чорний шоколад (мінімум 45% какао)

вгору

Добова потреба в залізі

Потреба в залізі залежить від віку, статі та фізіологічного стану. Особливо жінки мають вищу потребу в залізі через менструальний цикл, вагітність або швидкий ріст у підлітковому віці.

Вікова група Чоловіки Жінки Чоловіки Жінки
4-8 років 10 мг 10 мг
9-13 років 8 мг 8 мг
14-18 років 11 мг 15 мг
19-50 років 8 мг 18 мг (27 мг під час вагітності)
>51 року 8 мг 8 мг
вгору

Розподіл заліза в організмі

Після всмоктування залізо потрапляє в кров, де транспортується до тканин за допомогою трансферину, білка, необхідного для розподілу заліза в організмі.

Загальна кількість заліза в організмі здорової дорослої людини становить приблизно 3-4 грами, розподіляючись таким чином:

Гемоглобін (⁓70%): більшість заліза використовується для синтезу гемоглобіну.

Міоглобін (⁓10%): залізо, що зберігається в м’язах для оксигенації.

Запаси заліза (15-30%): печінка, селезінка, кістковий мозок (у формі феритину та гемосидерину).

Функціональне залізо (1-2%): бере участь у різних метаболічних процесах через ферменти.

Сироваткове залізо (0,1%): циркулююче залізо, зв’язане з трансферином.

Організм не виводить залізо активно, тому рівень регулюється гепсидином, гормоном, що виробляється печінкою, який контролює всмоктування та мобілізацію заліза із запасів. Цей механізм запобігає як дефіциту, так і надмірному накопиченню.

вгору

Роль заліза в організмі

  1. Транспортування кисню: залізо є центральним компонентом гемоглобіну, який транспортує кисень від легень до тканин і вуглекислий газ у зворотньому напрямку.

  2. Функція м’язів: Міоглобін, присутній у м’язах, сприяє зберіганню кисню, необхідного для м’язової діяльності.

  3. Фензимна функція: залізо бере участь у важливих метаболічних реакціях через ферменти.

  4. Підтримка імунітету: залізо сприяє належному функціонуванню лейкоцитів, сприяючи захисту від інфекцій.

  5. Синтез ДНК: необхідний для ферментів, які беруть участь у реплікації генетичного матеріалу.

  6. Когнітивний розвиток: у немовлят і дітей залізо є життєво важливим для розвитку мозку та когнітивних здібностей.

вгору

Оцінка рівня заліза

Щоб визначити рівень заліза в організмі, проводяться такі дослідження:

  • Сироваткове залізо (дефіцит заліза): концентрація циркулюючого заліза.

  • Трансферин сироватки: вимірює білок, який транспортує залізо.

  • Загальна здатність зв’язувати залізо: вказує на потенціал трансферину зв’язувати залізо.

  • Індекс насичення трансферину: відсоток зайнятості сайтів зв’язування заліза (норма: 20-50%).

  • Феритин сироватки: вимірює запаси заліза та може вказувати на запалення.

  • Індекс гемоглобіну та еритроцитів: допомагає діагностувати залізодефіцитну анемію або інші види анемії.

вгору

Дефіцит і надлишок заліза

  • Дефіцит заліза: часто виникає у жінок дітородного віку, маленьких дітей або людей з незбалансованим харчуванням, що призводить до залізодефіцитної анемії.

  • Надлишок заліза (гемохроматоз): накопичення заліза може викликати токсичність, вражаючи печінку, серце або підшлункову залозу.

вгору

Контроль рівня заліза

Залізо має важливе значення для загального здоров’я, бере участь у транспортуванні кисню та підтримує метаболізм. Збалансоване харчування, періодичний контроль рівня заліза та регулярні медичні огляди є важливими для запобігання дисбалансу.

вгору

To top