Готуємося до осені: зміцнюємо імунітет за допомогою вітаміну C

Вітамін C, або аскорбінова кислота, є незамінним елементом, який відіграє важливу роль у багатьох процесах. Оскільки людський організм не може самостійно його виробляти, вітамін C потрібно отримувати з їжі або добавок. Цей водорозчинний вітамін підтримує імунну систему, діє як антиоксидант і є важливим для загального здоров’я. З наближенням холодних місяців зосередження на вживанні вітаміну C особливо важливе для підтримки імунної системи та захисту від сезонних захворювань.

Вітамін C міститься в різних фруктах і овочах. Регулярне споживання цих продуктів є ключовим для підтримання достатнього рівня корисного елемента. Серед найкращих джерел вітаміну C:

1. Фрукти. Цитрусові, такі як апельсини, лимони, грейпфрути, мандарини, а також ківі, папая, манго, ананас та обліпиха.
2. Ягоди. Полуниця, чорниця, малина, смородина та ожина.
3. Овочі. Червоний перець, броколі, брюссельська капуста, шпинат, капуста і помідори.

Найкраще вживати ці продукти свіжими, оскільки кулінарна обробка та зберігання значно зменшують вміст вітаміну C. Наприклад, варіння овочів знижує його на 50%.

1. Підтримує імунну функцію. Незамінний для імунної системи, він допомагає у виробленні та правильній роботі білих кров’яних тілець, які є основним захистом організму від інфекцій. Підвищує бар’єрну функцію шкіри та збільшує рівень антитіл.
2. Діє як потужний антиоксидант. Знешкоджує вільні радикали, нестабільні молекули, які можуть пошкоджувати клітини. Запобігає окислювальному стресу, який пов’язаний з хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні недуги та рак.
3. Полегшує симптоми застуди. Хоча він не запобігає хворобі, регулярне вживання показало, що зменшується тривалість та тяжкість симптомів.
4. Сприяє виробленню колагену. Цей білок, необхідний для здоров’я шкіри, кісток і суглобів, синтезується за допомогою вітаміну C.
5. Покращує засвоєння заліза. Підвищує засвоєння негемового заліза з рослинних продуктів, допомагаючи запобігти анемії, викликаній його дефіцитом.

З наближенням осені та зими зростає ризик респіраторних інфекцій, що робить властивості вітаміну C для зміцнення імунітету ще більш значущими. Хоча немає встановленої дози, яка повністю запобігала б застуді чи грипу, регулярне вживання допомагає підтримувати силу імунної системи. Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну C варіюється залежно від віку та статі:

1. Дорослі. Чоловіки повинні споживати 90 мг/день, а жінки — 75 мг/день.
2. Курці. Рекомендується додатково 35 мг/день.
3. Діти. RDA варіюється від 15 до 75 мг/день залежно від віку.

Максимальна допустима доза становить 2000 мг/день для дорослих, оскільки вищі дози можуть призвести до побічних ефектів, таких як діарея та камені в нирках. Для тих, хто не може задовольнити свої потреби у вітаміні C лише за допомогою їжі, добавки можуть бути корисною альтернативою.

Дефіцит вітаміну C може виникнути через недостатнє вживання, підвищені потреби або надмірні втрати. Певні групи піддаються більшому ризику, це:

• літні люди з обмеженими дієтами;
• особи, які вживають надмірну кількість алкоголю;
• люди з анорексією або раком;
• ті, хто дотримується обмежувальних або незбалансованих дієт;
• курці, яким потрібен додаткове вживання вітаміну C для боротьби з окислювальним пошкодженням;
• пацієнти зі шлунково-кишковими захворюваннями, такими як запальне захворювання кишечника;
• особи, які проходять діаліз, оскільки вітамін C втрачається під час фільтрації крові.

Цинга — це захворювання, викликане тяжким дефіцитом вітаміну C, яке зазвичай розвивається за 1-3 місяці низького споживання. Симптоми включають млявість, втому, емоційну нестабільність, біль у суглобах, втрату ваги та зміни шкіри, такі як фолікулярний гіперкератоз і кровотечі. Тяжкі випадки можуть вплинути на здоров’я ротової порожнини, викликаючи гінгівіт, кровоточивість ясен та інфекції.

Певні стани можуть підвищити потребу організму у вітаміні C: захворювання ясен, астма, глаукома, розлади сполучної тканини, опіки та інфекції, такі як пневмонія. Ті, хто відновлюється після операцій або ран, чи страждає від судинних захворювань, також виграють від підвищеного споживання вітаміну C для ефективного загоєння.

Вживання високих доз вітаміну C може збільшити ризик утворення каменів у нирках і підвищити рівень сечової кислоти та оксалатів у сечі. Вітамін C протипоказаний людям з розладами крові, такими як таласемія, дефіцит G6PD, серповидноклітинна анемія та гемохроматоз, оскільки він може погіршити ці стани.

Вітамін C — це важливий елемент з численними перевагами для здоров’я, особливо для підтримки імунної системи. З настанням осені включення продуктів, багатих на вітамін C, у ваш раціон допоможе захистити вас від сезонних інфекцій та сприяти загальному здоров’ю. Свіжі фрукти та овочі, включаючи цитрусові та солодкий перець, є чудовими природними джерелами для підтримки вашого імунітету.